Wer an Muskelmasse zulegen möchte, benötigt neben einem gezielten Training auch einen besonderen Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Das Training stimuliert die Muskelfasern, es setzt den zum Muskelaufbau notwendigen Reiz. Um optimal auf diesen Reiz reagieren zu können, muss der Ernährungsplan zum Muskelaufbau die nötigen „Baumaterialien“ enthalten. Wichtig ist auch, dass jeden Tag genügend Kalorien verzehrt werden, da diese für das Training und den Aufbauprozess wichtig sind. Es darf also ruhig etwas mehr von allem sein.
Genügend Protein für optimalen Muskelaufbau
Unsere Skelettmuskulatur besteht zum größten Teil aus Wasser und Protein. Protein ist eine andere Bezeichnung für Eiweiß. Um neue Muskelmasse zu bilden, benötigt der Körper mehr Protein als im Normalfall. Eine tägliche Proteinzufuhr von 1,5-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht führt bei den meisten Bodybuildern und Kraftsportlern zu sehr guten Resultaten. Wer zu wenig Protein zu sich nimmt, wird auch mit einem perfekten Trainingsplan nur unzureichende Ergebnisse erzielen.
Die tägliche Proteinzufuhr sollte auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden, um eine gleichmäßige Versorgung und optimale Verwertbarkeit zu gewährleisten.
Eiweißreiche Nahrungsmittel sind
- Fisch
- Geflügel
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Eier
- Sprossen und Keimlinge
- Tofu und Sojaprodukte
Kohlenhydrate und Fette zum Schutz vor Muskelabbau
Um Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper ein Plus an Kalorien, da neues Gewebe gebildet und viel Energie beim Training verbraucht wird. Zu den wichtigsten Kalorienquellen zählen Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate liefern kurzfristig Energie und Fette langfristig. Wichtig ist hier auf Qualität zu achten. Minderwertige Quellen wie Schokolade und Kartoffelchips sollten vermieden werden.
Hochwertige Fette kommen vor in:
- kaltgepressten Pflanzenölen
- Nüssen und Samen
- Seefisch
- Avocado
Hochwertige Kohlenhydratquellen sind:
- Kartoffeln
- Reis
- Vollkornprodukte
- Obst und Gemüse
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungen?
Wer sich vollwertig und natürlich ernährt, benötigt in der Regel keine Nahrungsergänzungen. Ein Ernährungsplan für Muskelaufbau bestehend aus frischen, möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln und abwechslungsreicher Kost enthält alle wichtigen Nährstoffe. Proteinpulver, Vitamin- und Mineralstoffpräparate können dann Sinn machen, wenn die Ernährung einseitig ist, oder gar ein Mangel vorliegt. In erster Linie nutzen solche Produkte den Herstellern und Händlern, die daran verdienen.
Einen gut funktionierenden Ernährungsplan zum Muskelaufbau zu erstellen ist nicht schwer
Wer sich diese Informationen zu Herzen nimmt, ist in der Lage schnell einen eigenen Ernährungsplan zum Muskelaufbau zu erstellen. Der Ernährungsplan sollte nach den eigenen Vorlieben ausgerichtet sein und vor allem Nahrungsmittel enthalten, die man selbst mag. Die Gesamtnahrungsmenge sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Es lohnt sich ein wenig herum zu experimentieren und den Ernährungsplan mit der Zeit optimal auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen.
Autor: Jens Sprengel, Privattrainer für Naturalathleten und Heilpraktiker
